貧血は、疲れやすい、めまい、頭痛などの症状を引き起こし、日常生活に影響を与えることがあります。
特に女性に多い貧血ですが、食事や生活習慣を改善することで、予防や改善が可能です。
今回は、貧血予防に役立つ食品や生活習慣を紹介します。
貧血とは？
貧血とは、血液中のヘモグロビン濃度が低下し、体に十分な酸素が届かなくなる状態のことです。
貧血の主な原因は鉄分不足ですが、ビタミンB12や葉酸不足が影響することもあります。
主な貧血の症状
- 疲れやすい
- めまい、立ちくらみ
- 顔色が悪い
- 頭痛
- 息切れ
貧血を予防するためには、鉄分やビタミンB12、葉酸を意識的に摂取することが大切です。
ちなみに私は若いころから貧血でした。
40代の今も健康診断では貧血でひっかかります。
貧血対策におすすめの食品
1. 鉄分が豊富な食品
鉄分は貧血予防に欠かせません。鉄分が豊富な食品を摂ることで、貧血の予防に繋がります。
【おすすめ食品】
- レバー
レバーは鉄分が豊富で、吸収率が高い食品です。特に豚レバーや鶏レバーに多く含まれています。 - 赤身の肉（牛肉、豚肉）
牛肉や豚肉も鉄分を豊富に含んでおり、貧血予防に役立ちます。 - ほうれん草、ひじき
野菜にも鉄分は含まれていますが、動物性の食品に比べて吸収率は少し低いため、ビタミンCと一緒に摂取すると効果的です。
2. ビタミンCを含む食品
ビタミンCは、植物性食品から摂取した鉄分の吸収を助けます。
鉄分が豊富な食品と一緒にビタミンCを摂取することで、より効率的に鉄分を吸収できます。
【おすすめ食品】
- 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）
- ブロッコリー
- キウイ
3. ビタミンB12と葉酸を含む食品
ビタミンB12や葉酸は、貧血予防に重要な役割を果たします。
これらは主に動物性食品に多く含まれているため、ビーガンやベジタリアンの方は意識的に摂取することが大切です。
【おすすめ食品】
- ビタミンB12：卵、乳製品、魚介類
- 葉酸：緑黄色野菜、豆類
貧血体質なので、貧血にいい食材というものは日ごろから意識をしています。
たとえば、プルーンが貧血にいいと思っていたけど、実はレーズンの方がいいそう。
そのことを知ってからはレーズンを頻繁に買うようになりました。
実はプルーンよりもレーズンの方が使い勝手がいいんですよね。
レーズンパンを購入することもありますし、買ったレーズンをサラダに入れるのもおすすめです。
私はなるべくオイルコートなしを選ぶようにしています。
また、緑茶が鉄の吸収を妨げると知ってからは、緑茶を摂取しすぎないようほかのお茶と併用して飲むようになりました。
本当は好きなんですよ、緑茶。
でも、ほうじ茶、ウーロン茶、緑茶を順番に飲むようにしています。
本当は麦茶がミネラルも取れていいのでしょうけど、麦茶はあまり好きではないので好きなお茶をどうにかして飲みたいという思いで調べてみました。
緑茶のタンニンは鉄の吸収を阻害するので、鉄欠乏性貧血の人はあまり摂取しない方がいいとのこと。
緑茶にも順番があって、
抹茶 ＞ 玉露 ＞ 煎茶 ＞ ほうじ茶
この順にタンニンが多いのです。
ほうじ茶の原料となる番茶は、煎茶や玉露よりもタンニン含有量が多いのですが、番茶を炒ってほうじ茶にする過程でタンニンが壊れるので、貧血の人でも飲めるお茶に変身します。
よかった、飲めるお茶があって 笑
貧血予防におすすめの生活習慣
1. 食事をバランスよく摂る
貧血予防には、バランスの取れた食事が欠かせません。
鉄分だけでなく、ビタミンB12や葉酸、ビタミンCも意識して摂取することが大切です。
特に鉄分は単体では吸収されにくいため、他の栄養素と一緒に摂ることが大切です。
2. 喫煙を控える
喫煙は鉄分の吸収を妨げるため、貧血のリスクを高めることがあります。
喫煙をしている方は、貧血予防のためにも禁煙を考えてみましょう。
3. ストレスを減らす
ストレスは体に負担をかけ、貧血の症状を悪化させる原因となることがあります。
適度な休息とリラックスできる時間を持つことが大切です。
貧血対策に役立つサプリメント
鉄分やビタミンB12、葉酸などをサプリメントで補うことも効果的です。
特に食事から十分に摂取できない場合や、貧血の症状が気になる方は、サプリメントを検討してみましょう。
【おすすめサプリメント】
- 鉄分サプリ
リンクリンクリンク現在これを飲んでいます♪
たくさん入っているのでストックを気にせず飲めるのが気に入っています。 - ビタミンB12サプリ
リンク
リンク鉄と葉酸も一緒に取れる！
- 葉酸サプリ
リンクリンク
サプリメントを取り入れることで、効率的に貧血対策を行うことができますが、過剰摂取に注意が必要です。
必要な分だけ摂取するよう心がけましょう。
また、サプリメントに頼りすぎず、食生活を中心に見直していくのがおすすめです。
まとめ
貧血は、食事や生活習慣を見直すことで予防や改善が可能です。
鉄分を豊富に含む食品や、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸を意識的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
また、喫煙を控えたり、ストレスを減らしたりすることも予防には効果的です。
貧血対策を始めるために、今日から取り入れやすい食品や生活習慣を実践していきましょう。